Beckenansicht mit Muladhara-Symbol

Dein Beckenboden spielt eine tragende Rolle:

Die Bauchorgane lasten auf ihm, denn nach unten hin wird der Rumpf nicht von Knochen gestützt Er muss einerseits also stabil sein und gleichzeitig Öffnung und Flexibiltät zulassen. 

Für After, Harnausgang, Genitalien und gelegentlich sogar den Kopf eines Säuglings!

Für alle Geschlechter gilt, dass er auch die Basis für die Körperhaltung und die Energie ist.

Und nicht zuletzt für dein Liebesleben bedeutend ist.

Ich stelle dir den Beckenboden aus drei Perspektiven vor.

  1. Anatomie
  2. Osteopathie
  3. Chakren-System
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Wenn du den Artikel mit 4 Übungen auf YouTube sehen möchtest: Link zu Beckenbodenmuskulator-Video.

Anatomie als Basis

Die Beckenbodenmuskulatur zieht quer über das untere Loch im Becken. Vereinfacht gesagt nur zwischen 3 Knochen: 

Modell eines Beckens mit den Bezeichnungen von Schambein-Sitzbein-Steissbein

Dem Schambein. Das sitzt vorne im Becken

Dem Steißbein, das ist die Verlängerung deines Kreuzbeins und das ist ein Knochen noch unter deiner Wirbelsäule. Es ist quasi ein verkümmerter Schwanz. Ein Hund bewegt mit dem Steißbein seinen Schwanz. Wenn er ihn einzieht oder wedelt.

Teilen des Sitzbeinknochens. Wenn du sitzt und deine Hände unter die Gesäßbacken legst, tastet du da die Sitzbeinhöcker auf jeder Seite.

Die 3 konkreten Beckenboden-Muskulatur-Systeme

Beckenbodenmuskulatur Diaphragma pelvis Illustration

Der Muskel Levator ani wie ein Fächer zwischen Vorne und hinten: Die Muskelanteile vernetzen sich vereinfacht gesagt zwischen dem Schambein und dem Steißbein und zwischen einer Faszie, in der Öffnung des Sitzbeinknochens, und dem Steißbein.

Diaphragma urogenitale - Illustration

Die Muskeln des Diaphragma urogenitale kommen jeweils von der Innenseite des Sitzbeins und treffen sich in der Mitte, Die vorderen an der Wand des Harnausgangs und der Vagina. Die hinteren am Centrum tendineum.

Muskeln sphincter ani externus, sphincter urethrae, bulbospongiousus Illustration

Die dritte Schicht bilden die Schließ und Schwellkörper: Da sind zum einen die kreisförmigen Schließmuskeln um Anus Harnröhrenausgang und Genital, sowie der Muskel, der vom Rand des Sitzbein zur sogenannten Crus, quasi dem Unterschenkel des Genitals verläuft. Er pumpt da bei Bedarf das Blut hinein.

Beckenboden in der Osteopathie

In der Osteopathie wird der Körper ganzheitlich betrachtet. Insofern stellt der Beckenboden eins von 5 – Diaphragmen dar, die die vertikalen Faszienzüge horizontal unterbrechen. Manche Osteopathen sprechen sogar von 7 Diaphragmen

Ganzheitlich gesehen wird die Beckenbodenmuskulatur von anderen Strukturen des Körpers, zunächst den Muskeln der Beckenbodenwand, des Gesäßes, des Oberschenkels und auch des Rumpfes , stark beeinflusst.

In der Osteopathie geht es um einen Ausgleich von Spannungen, die sonst auf den Rest des Körpers einwirken könnten.

Bei einer osteopathischen Behandlung wird darauf geachtet, dass die Spannung im Beckenboden und vor allem im Umfeld harmonisch verteilt ist.

Mir ist aufgefallen, dass zum Beispiel der Piriformismuskel auch bei schwacher Beckenbodenmuskulatur oft stark verspannt ist.

Vorbereitung zum Beckenbodentraining

Deshalb ist es gegebenenfalls eine gute Vorbereitung von Beckenbodentraining, Triggerpunkte im Piriformis zu lösen. Das kannst du selber machen, indem du dich auf den Rücken legst, die Beine aufstellst und einen Tennis-, Golf- oder Faszienball unter die obere Gesäßmuskulatur legst. Dort, wo du einen Triggerpunkt spürst bleibst du, bist die Spannung zurückgegangen ist. Du kannst auch ein bisschen rotieren.

Training der Beckenbodenmuskulatur

Und jetzt zum direkten Training der Beckenbodenmuskulatur. Außer der bekannten Schulterbrücke, und Sportarten, wie Radfahren, Schwimmen, Walken, kannst du auch mit Vorstellungskraft die einzelnen Muskelebenen ansteuern und aufeinander zu und auseinander bewegen. Beginne sanft, mit circa 40 Prozent deiner Kraft.

Das kannst du im Stehen, Sitzen oder liegen machen. Im Stehen mit hüftbreit aufgestellten Beinen mit leicht gebeugten Knien. Im Liegen mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen.

Die 1. Ebene steuerst du an indem du dein unteres Schambein und dein Steißbein aufeinander zubewegst. Als würdest du wie ein Hund deinen Schwanz einzeihen. Halte für 3 SekundenUnd dann auseinanderbewegen. Wieder Probiere selber aus, ob du beim zusammenziehen lieber ausatmest oder einatmest. Und finde deinen Rhaythmus.

Die 2. Ebene steuerst du an, indem du deine Sitzbeinhöcker von seitlich zusammenziehst. Und anschließend auseinander. Arbeite dabei auch mit deiner Vorstellungskraft. Und wenn du möchtest, mit deinen Händen

Die 3. Ebene geht von unten nach oben. Beginne damit, ohne die Gesäßmuskeln anzuspannen, die unteren Schließmuskeln deines Körpers, also äußerer Harnausgangsmuskel, After und ggf. Vagina sanft zusammenzuziehen und die Muskulatur dann in deiner Vorstellung langsam nach oben zu ziehen. Und dann wieder langsam zurück. Dann entspannen. Und wieder zusammenziehen und nach oben.

Mache diese 3 Übungen, für den Anfang, jeweils 1 Minute. Lieber achtsam, als mit zuviel Kraft. Und du wirst schon bald mehr Energie spüren.

Beckenboden im Chakren-System

Illustration der 7 Chakren mit Auszeichnung Wurzelchakra

Der Beckenboden ist im Chakren-System Sitz des untersten Hauptchakras des Wurzelchakras.

Des Muladhara Chakras.

Das Wurzelchakra Symbol

Es steht für Erdung, verwurzelt sein, Sicherheit, Vertrauen, Kraft, für mit beiden Beinen auf dem Boden stehen.

So wie das oberste Chakra, das Kronen-Chakra, nach oben ausgerichtet ist, ist das Wurzelchakra nach unten ausgerichtet.

Wenn du es aufdrehen willst, nach Barbara Ann Brennan, im Uhrzeiger Sinn bei Aufsicht von außen, drehst du also nicht 20 Zentimeter vor dem Rumpf, sondern unter dem Rumpf.

Wenn du mit einer Farbdusche des Chakras arbeiten möchtest: Rot ist die Farbe des Wurzelchakras. Stell dir vor, wie rote Energie spiralig durch das Chakra wirbelt und wieder hinaus.

Du willst dabei oder stattdessen tönen?

Die Silbe: Lam ist dem Wurzelchakra zugeordnet. Es wird, wie im deutschen geschrieben, so ausgesprochen: Laaaaammmm

Fazit für mehr Beckenboden-Power

Such dir noch heute eine der Übungen aus, führe sie auch wirklich aus.

Und lebe die Energie deines Beckenbodens.

Und, wenn du möchtest, suche dir einen Osteopathie-Termin in meiner Praxis in Berlin Steglitz-Zehlendorf aus.

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Susanne Hake

Master of Fine Arts (USA), bietet Osteopathie, Körperpsychotherapie und Coaching.

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